درد گردن ناشی از کار با موبایل

برای درک مشکل، باید با یک مفهوم فیزیکی ساده آشنا شوید: “اثر اهرمی“.

سر یک انسان بالغ به طور متوسط حدود ۵ تا ۶ کیلوگرم وزن دارد. وقتی شما در حالت ایستاده یا نشسته ایده‌آل قرار دارید، این وزن به طور متعادل بر روی ستون فقرات گردنی توزیع می‌شود. اما به ازای هر سانتی‌متری که سر شما به سمت جلو خم می‌شود، فشار وارده بر مهره‌ها، دیسک‌ها و عضلات گردن به طور تصاعدی افزایش می‌یابد.

· خم شدن سر به اندازه ۱۵ درجه: فشاری معادل حدود ۱۲ کیلوگرم بر گردن.
· خم شدن سر به اندازه ۳۰ درجه: فشاری معادل حدود ۱۸ کیلوگرم بر گردن.
· خم شدن سر به اندازه ۴۵ درجه (حالت معمول هنگام کار با موبایل): فشاری معادل حدود ۲۲ کیلوگرم بر گردن!
· خم شدن سر به اندازه ۶۰ درجه: فشاری معادل حدود ۲۷ کیلوگرم بر گردن.

تصور کنید روزی چند ساعت، وزنی معادل یک چمدان سنگین را به گردن خود آویزان کنید! این فشار مداوم منجر به:

· کشیدگی و اسپاسم عضلات پشت گردن و شانه.
· فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای و افزایش خطر بیرون زدگی دیسک گردن.
· تحت فشار قرار گرفتن اعصاب و ایجاد دردهای تیرکشنده در کتف، بازو و حتی دست.
· سردردهای تنشی ناشی از گرفتگی عضلات.
· کاهش قوس طبیعی گردن و ایجاد “گردن صاف”.

علائم هشداردهنده “سندرم گردن پیامکی“

قبل از تبدیل شدن به یک مشکل مزمن، بدن شما علائمی را نشان می‌دهد:

· درد مبهم یا تیز در پایه جمجمه و پشت گردن
· سفتی و کاهش دامنه حرکتی گردن
· درد بین کتف‌ها
· سردردهای مداوم
· احساس ضعف یا گزگز در شانه‌ها و بازوها
· ایجاد قوز پشت (به دلیل وضعیت بدنی غلط)

اگر این علائم را دارید، زمان آن رسیده که اقدام کنید.

بخش اول: ۷ حرکت اصلاحی و کششی برای درمان فوری

این حرکات را روزانه و به آرامی انجام دهید. هرگز حرکت ناگهانی نداشته باشید.

۱. چانه جمع کن (Chin Tuck)

این حرکت، قدرتمندترین تمرین برای خنثی کردن اثر “گردن پیامکی” و بازگرداندن قوس طبیعی گردن است.

· طرز اجرا: به پشت دراز بکشید یا به دیوار تکیه دهید. در حالی که به روبرو نگاه می‌کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید (مانند اینکه می‌خواهید یک چانه دوبل درست کنید). احساس کشش ملایمی در پشت گردن خواهید داشت.
· تکرار: ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. کشش عضلات بالابرنده کتف (Levator Scapulae Stretch)

این عضله اغلب در اثر خم شدن روی موبایل، شدیداً منقبض می‌شود.

· طرز اجرا: روی صندلی نشسته، با دست چپ، صندلی زیر خود را بگیرید. سپس سر خود را به سمت راست و کمی به سمت جلو خم کنید تا کشش در پشت و کنار گردن سمت چپ احساس شود. برای کشش عمیق‌تر، می‌توانید با دست راست به آرامی روی سر خود فشار بیاورید.
· تکرار: ۳۰ ثانیه برای هر طرف، ۳ بار.

۳. کشش گوشه دیوار (Wall Corner Stretch)

برای باز کردن قفسه سینه و کشش عضلات سینه‌ای که در اثر قوز کردن کوتاه شده‌اند.

· طرز اجرا: در گوشه یک دیوار بایستید و ساعدهای خود را روی دیوار قرار دهید به طوری که آرنج‌ها کمی پایین‌تر از شانه‌ها باشند. سپس به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو بین دو دیوار فشار دهید.
· تکرار: ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار تکرار کنید.

۴. غلتاندن فاشیا با توپ تنیس (Tennis Ball Release)

برای رهاسازی گره‌های عضلانی بین کتف‌ها.

· طرز اجرا: یک توپ تنیس را روی زمین گذاشته و به پشت دراز بکشید، طوری که توپ در زیر عضلات بالای کتف شما قرار گیرد. به آرامی بدن خود را روی توپ حرکت دهید تا نقاط سفت و دردناک را پیدا و رها کنید.
· تکرار: ۶۰-۹۰ ثانیه برای هر طرف.

۵. کشش گردن به طرفین (Side Neck Stretch)

· طرز اجرا: در حالت نشسته، دست راست خود را روی سر چپ گذاشته و به آرامی سر را به سمت راست بکشید. گردن باید کاملاً ریلکس باشد.