حرکات کششی مناسب کمر می‌توانند به کاهش درد و تنش در ناحیه کمر کمک کنند و انعطاف‌پذیری این ناحیه را بهبود ببخشند. در اینجا چند حرکت کششی مناسب برای آرامش کمر آورده شده است:
1. کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید. با دستان خود زانوها را به آرامی به سینه بچسبانید و این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس آرام آرام پاها را پایین بیاورید.
مزایا:
این حرکت به کشش عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ کمک می‌کند.
2. کشش چرخشی کمر (Spinal Twist Stretch)
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاها را به یک طرف بچرخانید و در حالی که شانه‌ها روی زمین هستند، سر و گردن خود را به سمت مخالف بچرخانید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
مزایا:
این حرکت به کشش عضلات کمر و ستون فقرات کمک می‌کند و تنش در ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.
3. کشش گربه گاو (Cat-Cow Stretch)
نحوه انجام:
به چهار دست و پا (دست‌ها و زانوها روی زمین) قرار بگیرید. به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا کشیده (حرکت گربه) و سپس به آرامی شکم خود را به سمت پایین برده و قفسه سینه را به جلو بیاورید (حرکت گاو). این حرکت را به آرامی و با تنفس عمیق انجام دهید.
مزایا:
این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد و تنش در کمر می‌شود.
4. کشش کودک (Child’s Pose)
نحوه انجام
روی زانوهای خود بنشینید و سپس به آرامی بالاتنه را به سمت جلو بچرخانید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. دستان خود را به سمت جلو کشیده و این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.
مزایا:
این حرکت برای کشش کمر پایین و شانه‌ها بسیار مؤثر است و به آرامش عضلات کمک می‌کند.
5. کشش همسترینگ با استفاده از حوله (Hamstring Stretch with Towel)
:نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و یک حوله یا کمربند را دور پای راست خود قرار دهید. پای خود را به آرامی به سمت بالا بکشید و کشش را در همسترینگ (پشت ران) احساس کنید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را کشش دهید.
مزایا:
کشش همسترینگ به کاهش تنش در کمر پایین کمک می‌کند و باعث انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود.
6. کشش پهلو (Side Stretch)
نحوه انجام:
ایستاده یا نشسته، یک دست را بالای سر ببرید و بدن را به آرامی به سمت طرف مخالف خم کنید. این حرکت را برای هر طرف 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مزایا:
کشش پهلو به کاهش تنش در کمر و تقویت عضلات جانبی کمک می‌کند.
7. کشش دمر (Cobra Stretch)
نحوه انجام:
به شکم دراز بکشید و دستان خود را در کنار شانه‌ها قرار دهید. سپس با کمک دست‌ها، بالاتنه خود را به آرامی بالا بیاورید و قوس ملایمی در کمر ایجاد کنید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مزایا:
این حرکت باعث کشش عضلات پایین کمر و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شود.
در هنگام کشش، تنفس خود را کنترل کنید و به بدن اجازه دهید تا به آرامی در هر حالت استراحت کند.
کشش‌ها باید به آرامی انجام شوند و نباید باعث درد شوند. اگر درد شدید احساس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
برای نتیجه‌گیری بهتر، این حرکات را روزانه و به مدت چند دقیقه انجام دهید.
انجام این کشش‌ها به طور منظم می‌تواند به کاهش تنش و درد کمر کمک کند و باعث آرامش بیشتر این ناحیه شود.
بدون دیدگاه